É Possível Ingerir Toda A Creatina Através Da Alimentação ?

CURITIBA, Brazil - Feb. 15, 2019 - PRLog -- E se por algum motivo você não queira ou não possa usar suplementos?

É possível ingerir toda a creatina necessária somente com os alimentos da dieta ?

A resposta é, sim

É possível ingerir a dose diária recomendada de cinco gramas através de alimentos, mas se vai ser fácil é outra história.

Para você ter ideia, para conseguir ingerir os 5g diários de creatina dos alimentos, você precisaria consumir o equivalente a 900g de carne vermelha/porco ou quase 1,5 quilos de peito de frango ou coelho.

Isto considerando que nenhum nutriente seja perdido no preparo da comida ou durante a digestão, e você consiga comer tudo isso sem falta, todo...santo...dia.

Para vegetarianos, as coisas não melhoram.


Alguns meios de notícias extrapolam ao falar das propriedades nutricionais do arando (também conhecido como oxicoco ou cranberry), uma fruta rica em creatina. O que os meios esquecem de frisar é que ela é a fruta mais rica em creatina apenas entre as próprias frutas e plantas, ou seja, pra conseguir os 5g diários através da ingestão de arando (uma fruta minúscula), você precisaria ingerir uma quantia irreal para extrair os benefícios da creatina.

Trocando em miúdos, até é possível ingerir a quantia necessária de creatina através de alimentos, mas está longe de ser prático e tem um custo x benefício visivelmente ruim. Infelizmente, a melhor maneira para ingerir creatina, por enquanto, continua sendo através dos suplementos.

Mito 1: Creatina faz mal para os rins

Realidade: Esta teoria é sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins "são danificados" quando os níveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem.

Porém existem pequenas, senão nenhuma, validade clínica para esta suposição (1)

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes durante uma semana (período comum da "famosa" saturação) e não houve mudanças significativas nas funções renais (2).

A não ser que você já tenha problemas nos rins, não tem porque crer que a creatina será maléfica.

Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes

Realidade: Outra suposição mirabolante.

Não é possível sequer descobrir de onde esta ideia surgiu.

A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos, é tão seguro para adolescentes como para todo mundo.

Mito 3: Para que a creatina funcione, é necessário realizar a saturação

Realidade: Não necessariamente.

A maioria das empresas de suplementos sugerem a saturação e reforçam que ela é necessária para atingir níveis mais altos de creatina no sangue.

Mas até mesmo doses pequenas no decorrer de semanas é capaz de ter o mesmo efeito.

Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais rápido e comprem novamente.

Mito 4: A creatina precisa ser ciclada

Realidade: Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, como estimulantes, mas a creatina não é um deles.

Na verdade, a creatina só funciona quando atinge níveis altos no sangue(3) que é feito através do uso constante.

Inclusive muitas pessoas param de usar a creatina, na tentativa de ciclar, justamente quando ela iria começar a fazer efeito por atingir um nível alto no organismo.

Mito 5: Creatina é um esteroide anabolizante

Realidade: Tudo o que posso fazer a respeito desta suposição é balançar negativamente a cabeça.


Veja como tomar aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/04/como-tomar-cr...

Se eu preciso explicar, a creatina não é nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante.

A creatina é um aminoácido e não um hormônio.

Portanto não vai alterar os seus hormônios e muito menos gerar efeitos colaterais específicos dos esteroides anabolizantes.

Mito 6: Não é necessário suplementar a creatina já que podemos extraí-la dos alimentos

Realidade: Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que você teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.

Por exemplo: cerca de 1kg de carne vermelha, o alimento naturalmente mais rico em creatina, fornecerá cerca de 5g de creatina.

Agora imagine ter que comer 1kg de carne vermelha diariamente somente por conta da creatina. Irreal.

Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.

Realidade: A creatina é absorvida eficientemente por si só e para realmente conseguir esse benefício extra você precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), já que a absorção da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em níveis altos no plasma[4]).